Derékfájással úszni? Lehetséges és hasznos is! - 7 tipp vízbe vágyóknak
Az úszás az egyik legkíméletesebb és leghasznosabb mozgásforma a mozgásszervi panaszokkal élők számára.
A víz felhajtóereje tehermentesíti az ízületeket és a gerincet, így sokkal könnyebb mozogni anélkül, hogy tovább terhelnénk a fájdalmas testrészeket. Ugyanakkor, mint minden mozgásnál, az úszás esetében is fontos az elővigyázatosság – bizonyos mozdulatok ugyanis ronthatják a hátfájást, különösen az ágyéki gerincszakasz területén. Ha derékfájással küzdünk, az alábbi tanácsok segítenek, hogy biztonságosabb és élvezetesebb legyen az úszás, derékfájás mellett is.
1. Módosítsuk az úszásnemeket, hogy kíméljük gerincünket!
Sok úszásnem – főként a gyorsúszás és a mellúszás – ismétlődő csavaró mozgásokat igényel a gerincen, amelyek fokozhatják a fájdalmat és a gyulladást. Hogyan csökkenthetjük a terhelést?
Használjunk búvárpipát és maszkot: Így elkerülhetjük, hogy levegővételkor hátra kelljen hajtanunk vagy oldalra kelljen fordítanunk fejünket, ami gyakran a derék túlzott csavarodásával jár.
Próbáljuk ki a módosított hátúszást: Ez abban tér el a klasszikus változattól, hogy a karokat nem a fej fölé emeljük, hanem oldalt tartva, víz alatti tolómozdulatokkal haladunk előre – hasonlóan ahhoz, ahogyan a gyerekek tanulják a hátúszást.
Figyeljünk a testtartásra: úszás közben tartsuk vállunkat és csípőnket egy vonalban. Ebben gyógytornász vagy úszóedző is segíthet.
2. Kerüljük azokat a technikákat, amik fokozzák a fájdalmat
Bizonyos úszásnemek kifejezetten árthatnak a hátnak – főként, ha már meglévő panaszokkal élünk:
A pillangó- és a mellúszás gyakran túlzott homorítást eredményez a deréktájon, ami plusz terhet ró a gerinc kisízületeire, és fokozhatja a fájdalmat.
A gyors- és hátúszás kevesebb homorítással jár, ám a gerinc ismétlődő csavarása itt is gondot okozhat.
Fontos tudni, hogy nincs olyan úszásnem, ami minden hátfájós számára megfelelő lenne. A fájdalom oka, az úszó technikája, edzettsége és az intenzitás mind-mind befolyásoló tényezők. Ezért, ha hátfájással élünk, vagy az úszás közben fájdalmat tapasztalunk, mindenképp kérjünk tanácsot reumatológustól vagy gyógytornásztól, mielőtt rendszeres úszásprogramba kezdünk.
3. Víz alatti gyógytorna: tökéletes kezdés hátfájósoknak
A meleg, 32-35 fokos vízben végzett gyógytorna kíméletesen mozgatja át az ízületeket, miközben a víz felhajtóereje és ellenállása segíti az izmok erősítését. Emellett a víz melege ellazítja a feszes izmokat, növeli az ízületi mozgásteret, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig mozogjunk fájdalom nélkül.
A víz alatti gyógytorna előnyös, ha a szárazföldi mozgás nehézkes. A felhajtó erő segítségével a vízben mozgó test súlya csökken, így a mozgás nem terheli az ízületeket.
A víz alatti torna sokszor ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint az úszás – de biztonságosabb, irányítottabb környezetben, ráadásul személyre szabott gyakorlatokkal.
4. Melegítsünk be vízbe lépés előtt is
Sokan úgy gondolják, hogy mivel a víz kímél, nincs szükség bemelegítésre. Ez tévedés. Már néhány perc szárazföldi mozgás – például vállkörzés, törzshajlítás, bokakörzés – segít az izmok és ízületek felkészítésében. Ezzel csökkentjük a hirtelen fájdalom kockázatát, és megelőzhetjük az izomhúzódást vagy túlterhelést.
5. Figyeljünk a víz hőmérsékletére
Az ideális hőmérséklet derékfájósoknak: 32–34 °C. Ez elősegíti az izmok ellazulását és megakadályozza a görcsös összehúzódást. A túl hideg víz viszont merevséget és fájdalmat okozhat.
6. Használjunk segédeszközöket!
Ne szégyelljünk segédeszközöket használni: ezek biztonságot és támaszt nyújtanak. Az úszódeszka, habszivacs rúd (nudli), deréköv vagy vízi súlyzó segíthet az egyensúlyban, a testhelyzet stabilizálásában és a gyakorlatok könnyebb elvégzésében.
7. A séta is számít
Nem kell feltétlenül úszni – a vízben végzett séta is terápiás hatású lehet. Kíméletesen mozgatja át az alsó végtagokat, aktiválja a törzsizmokat és javítja az egyensúlyt.
Összegzés
A vízben való mozgás nemcsak a testet, de a lelket is gyógyítja – csökkenti a stresszt, javítja a közérzetet, és gyakran még az alvásminőséget is. Ez különösen fontos a krónikus fájdalommal élők számára.
Ugyanakkor mindig tartsuk szem előtt: a fájdalom figyelmeztető jel. Ha egy mozdulat vagy úszásnem kellemetlen érzést okoz, ne erőltessük tovább, és forduljunk szakemberhez. Derékfájással is lehet öröm a mozgás – csak tudni kell, hogyan kezdjünk bele.
