20 tudományosan bizonyított mód, hogy megszabadulj a hasi zsírtól!
A hasi zsír komoly egészségügyi állapotok egyik fő kockázati tényezője, még akkor is, ha valaki vékonynak tűnik.
A hasi zsír a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más komoly egészségügyi állapotok egyik fő kockázati tényezője, még akkor is, ha valaki vékonynak tűnik. Bár a zsírvesztés ezen a területen a legnehezebb, számos dolog elősegítheti! Íme 20 – tudományosan bizonyított - hatékony tipp, amivel megszabadulhatsz a hasi zsírtól.
1. Oldható rostok
Az oldható rost felszívja a vizet, és egyfajta gélt képez, ami lassítja az étel áthaladását az emésztőrendszeren, növeli a teltségérzetet, valamint csökkenti a kalóriafelszívódást.
Törekedj a magas rosttartalmú ételek napi fogyasztására. Kiváló oldható rostforrás a lenmag, a kelbimbó, a hüvelyesek és a szeder is.
2. Kerüld a transzzsírokat!
A transzzsírok bevitele fokozza a hasi zsír mennyiségét, a gyulladásos betegségek, szívbetegségek és az inzulinrezisztencia kockázatát.
Figyelmesen olvasd el az élelmiszerek összetevőinek címkéit, és kerüld a hidrogénezett zsírokat tartalmazó ételeket! A margarin és a készen kapható (szendvics)krémek transzzsír tartalma is magas.
3. Csökkentsd az alkoholfogyasztást!
A túlzott alkoholfogyasztás a hasi zsír gyarapodáshoz vezet. Kutatások szerint azoknál, akik naponta, de mindössze csak egy egységnyi alkoholt fogyasztanak, kevesebb a hasi zsír, mint azoknál, akik ritkábban, de több alkoholt isznak.
4. Fontos a fehérje!
A fehérje rendkívül fontos tápanyag a testsúly kezelésében. A magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat, elősegíti a teltségérzetet, fokozza az anyagcserét és segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során. Kiváló fehérjeforrás a hús, hal, tojás, a hüvelyesek és a tejtermékek.
5. Csökkentsd a stresszt!
Stressz hatására a szervezet kortizolt, úgynevezett stresszhormont termel. A magas kortizolszint növeli az étvágyat és ösztönzi a hasi zsírraktározást. Sőt, az elhízottak, a stressz hatására általában több kortizolt termelnek, ami tovább növeli a zsírgyarapodást.
6. Csökkentsd a cukorbevitelt!
A magas cukorbevitel olyan krónikus betegséggel függ össze, mint a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a zsírmáj. Még az egészségesebb cukrokat (pl. méz) is mértékkel kell fogyasztani.
7. Kardiózz!
A kardió edzés az egyik leghatékonyabb testmozgás a hasi zsír csökkentésére. Az edzés gyakorisága és időtartama fontosabb, mint annak intenzitása.
8. Csökkentsd a szénhidrát bevitelt!
A napi 50 gramm szénhidrát alatti étrend jelentős hasi zsírvesztést okoz a túlsúlyosaknál és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett embereknél.
Finomított szénhidrátok helyett válassz egészséges alternatívát, például teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket vagy zöldségeket.
9. Válts kókuszzsírra!
A kókuszzsír az egyik legegészségesebb zsír, amit fogyaszthatsz. A benne lévő közepes láncú zsírok fokozzák az anyagcserét és segítik a hasi zsírvesztést.
Ne feledd azonban, hogy a kókuszzsír magas kalóriatartalmú. Ahelyett, hogy extra zsírt adnál az étrendedbe, cseréld azok egy részét kókuszolajra.
10. Erőnléti edzés
Az erőnléti edzés fontos az izomtömeg megőrzéséhez és gyarapításához. A prediabéteszben és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél hasznos a hasi zsírvesztéshez. A zsigeri zsír legnagyobb csökkenéséhez azonban az erőnléti edzés és az aerob testmozgás kombinációja vezet.
11. Kerüld a cukros italokat!
Kutatások szerint a cukros italok még rosszabbak, mint a magas cukortartalmú ételek. Mivel az agy nem ugyanúgy dolgozza fel a folyékony kalóriát, mint a szilárdat, könnyű többet fogyasztani belőlük.
12. Aludj eleget!
Azok, akik éjszakánként kevesebb, mint 5 órát alszanak, szignifikánsan nagyobb valószínűséggel híznak el, mint azok, akik éjszakánként 7 vagy több órát pihennek.
13. Naplózd az étkezést és a testmozgást!
Az étkezési napló vezetése, vagy egy online ételkövető alkalmazás használata segíthet a kalóriabevitel ellenőrzésében. Ez a stratégia hasznosnak bizonyul a fogyás szempontjából. Ugyancsak segít az edzés és a fizikai aktivitás rögzítése is.
14. Fogyassz több halat!
A zsíros halak hihetetlenül egészségesek. Kiváló minőségű fehérjeforrások és gazdagok omega-3 zsírokban, melyek a zsigeri zsír csökkentésében is segíthetnek.
15. Felejtsd el a gyümölcslevet!
Bár a gyümölcslé vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, ugyanolyan magas a cukorszintje, mint a szénsavas és más édesített italoknak. 250 ml cukrozatlan almalé 25 gramm cukrot tartalmaz! A hasi zsírfelesleg csökkentése érdekében cseréld a gyümölcslevet vízre, cukrozatlan jeges teára vagy citromos szódára.
16. Almaecet
Az almaecet fogyasztása több egészségügyi előnnyel jár, beleértve a vércukorszint és a hasi zsír csökkentését. Napi 1-2 evőkanál almaecet bevitele a legtöbb ember számára biztonságos, és zsírvesztéshez vezethet. Ne felejtsd el vízzel hígítani, mivel a hígítatlan ecet károsítja a fogzománcot.
17. Probiotikumok
A probiotikumok bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben található baktériumok. Számos egészségügyi előnyük van, többek között segítenek a bél egészségének javításában és az immunfunkció javításában. Szerepet játszanak a súlyszabályozásban, és a megfelelő egyensúly megteremtése elősegítheti a fogyást, beleértve a hasi zsír elvesztését is.
A hasi zsír csökkentésére a Lactobacillus család tagjait fogyaszd! Mivel a probiotikus kiegészítők általában többféle baktériumot tartalmaznak, ezért győződj meg arról, hogy amit vásárolsz, az tartalmazza ezt a törzset.
18. Próbáld ki az időszakos böjtöt!
Az időszakos böjt lényege az étkezési és a koplalási időszakok váltakozása. Tanulmányok szerint ez lehet az egyik leghatékonyabb módszer a fogyás és a hasi zsír csökkentésére. Az egyik népszerű módszer 24 órás böjtöt jelent hetente egyszer vagy kétszer. A másik lényege, hogy minden nap 16 órán át böjtölsz, és csak egy 8 órás időablakon belül étkezel.
19. Zöld tea
A zöld tea kivételesen egészséges ital. Koffeint és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fokozzák az anyagcserét. A hatás erősödhet, ha a zöld tea fogyasztását testmozgással kombinálják.
20. Kombináld a különböző módszereket!
A tartós fogyásnak a hosszú távú életmódváltás a kulcsa. Kombináld a különböző módszereket! Ne feledd, a fogyás mindig némi erőfeszítést, elkötelezettséget és kitartást igényel, de a hosszabb, egészségesebb élet miatt mindez megéri!
